"Ramping, Sehat, dan Bugar" dengan "Food Combining"

APAKAH FOOD COMBINING ITU ?

Dengan Food Combining (FC), kita bisa makan enak sampai kenyang sambil menurunkan berat badan. Tubuh kita akan menjadi seimbang dengan tinggi badan, bahkan semakin sehat dan bugar.

POLA MAKAN ALAMI

Pola makan alami yang menjadi dasar FC sebenarnya sudah lama dikenal manusia. Akarnya diambil dari pola makan orang-orang Esseni (bangsa yang hidup di Palestina sekitar 2000 tahun yang lalu). Namun orang pertama yang mempopulerkan pola makan ini adalah Dr. William Howard Hay, ahli bedah kenamaan pada tahun 1920-an di AS. Makanya, pola makan ini juga dikenal sebagai Hay System Diet.
Dr. Hay sendiri telah membuktikan bagaimana penyakit ginjal kronis, pembengkakan jantung, dan tekanan darah tinggi yang dideritanya selama bertahun-tahun sembuh hanya dalam tiga bulan setelah menjalani pola makan FC. Bahkan seperempat bobot tubuhnya yang hampir mencapai 100 kg juga lenyap bersama penyakit-penyakitnya. Itulah sebabnya ia berkesimpulan bahwa kesehatan dan vitalitas seseorang sangat bergantung pada pola makannya.

Lalu apa bedanya FC dengan pola makan 4 Sehat 5 Sempurna yang mengutamakan keseimbangan gizi?
Dasarnya sama. FC tetap mepertahankan pola makan 4 Sehat 5 Sempurna. Hanya saja, FC memperhitungkan siklus pencernaan tubuh manusia, yakni pencernaan-penyerapan-pembuangan, yang ternyata berlainan intensitasnya pada pagi, siang, dan malam. Selain itu, dalam FC juga diperhitungkan sifat asam-basa makanan, sehingga ada kombinasi-kombinasi makanan tertentu yang tidak dianjurkan, karena menghambat kelancaran kerja pencernaan tubuh.

SIKLUS ALAMI TUBUH
Berdasarkan penelitian ekstensif tentang siklus fisiologi, ditemukan bahwa setiap fungsi tubuh memiliki irama aktivitas biologi yang bekerja secara sistematis dalam siklus atau putaran 24 jam tanpa henti. Proses pencernaan sendiri terdiri dari tiga siklus yang didasarkan pada tiga fungsi tubuh, yaitu menyerap (sari-sari makanan), mencerna (zat-zat makanan), dan membuang (sampah-sampah makanan). Meskipun ketiga fungsi tersebut bekerja aktif secara simultan (terus-menerus), setiap delapan jam sehari masing-masing lebih intensif dibandingkan siklus-siklus lainnya.

Pukul 12.00 – 20.00 : PENCERNAAN
Pukul 20.00 – 04.00 : PENYERAPAN
Pukul 04.00 – 12.00 : PEMBUANGAN

Siklus pencernaan sangat intensif antara pukul 12.00 (tengah hari) dan pukul 20.00 (8 malam). Pada siklus ini energi tubuh lebih banyak dipusatkan ke fungsi pencernaan. Sepanjang siklus ini merupakan saat yang tepat untuk mengisi lambung dengan makanan padat. Kalau pada siang hari perut tak terisi, Anda akan merasa sangat lapar.

Siklus penyerapan berlangsung sangat intensif antara pukul 20.00 (8 malam) dan pukul 04.00 (dini hari). Sepanjang siklus ini terjadi proses penyerapan sebagian besar zat-zat makanan yang sudah tercerna dan pembagian zat-zat makanan ke seluruh bagian tubuh. Karena itu, tidur terlambat atau makan larut malam dapat mengurangi pasokan energi yang diperlukan untuk proses penyerapan. Hambatan pada salah satu siklus dapat mengacaukan siklus-siklus berikutnya, sehingga Anda akan merasa grogi pada pagi harinya.

Siklus pembuangan sangat intensif terjadi antara pukul 04.00 (tengah hari) dan pukul 12.00 (tengah hari). Pada siklus ini, energi akan lebih banyak dipakai untuk membantu proses pembuangan. Sampah akan lebih banyak dikeluarkan dalam siklus ini. Banyak orang mengeluh tidak mempunyai nafsu makan pada pagi hari, tapi tidak menyadari bahwa ini adalah hal sangat alami. Karena tubuh tengah melalui siklus pembuangan. Tubuh tidak terlalu membutuhkan makanan padat (misalnya nasi dan daging) yang sulit dicerna dalam kurun waktu tersebut, malah bisa mengacaukan proses pembuangan karena kekurangan energi.

FAKTA SEDERHANA
Dari beberapa fakta alamiah berikut inilah disusun prinsip-prinsip dasar FC. Tubuh mempunya siklus-siklus pencernaan, penyerapan, dan pembuangan yang berbeda intensitasnya.
1. Ada makanan yang boleh dikombinasikan dan dimakan bersama, ada pula yang tidak serasi untuk dikombinasikan.
2. Setiap makanan butuh waktu pencernaan berbeda.

Hanya dengan memanfaatkan prinsip-prinsip ini, kerja pencernaan tubuh sudah bisa dijaga agar tetap dalam kondisi maksimal.
Sebetulnya faktanya begitu sederhana. Jika fungsi pencernaan bekerja maksimal, dengan sendirinya penyerapan zat gizi akan berjalan lancar, dan pembuangan racun tubuh pun tidak terhambat. Hasilnya, pastilah tidak bisa lain adalah tubuh yang sehat.

KESEIMBANGAN ASAM-BASA
Selain kandungan gizi, FC juga memperhatikan sifat asam-basa makanan. Dalam pelajaran kimia dasar di sekolah pun kita diajari bahwa larutan asam (acid) dinetralkan oleh larutan basa (alkali). Demikian pula dalam hal makanan. Ada makanan yang membentuk basa. Jika asam bertemu asam, keseimbangan asam-basa dalam tubuh akan kacau. Keadaan tubuh menjadi terlalu asam. Salah satu gejala yang dirasakan adalah perut kembung, dan diare. Padahal, keseimbangan asam-basa ini perlu dijaga agar fungsi pencernaan berjalan normal. Keseimbangan asam-basa tubuh inilah yang diabaikan selama ini.
Banyak orang, bahkan para ahli gizi sekalipun, masih berasumsi bahwa kecukupan gizi setiap orang hanya bisa terpenuhi apabila mengkonsumsi makanan 4 Sehat dalam waktu bersamaan. Perhatikan bagaimana nasi dan daging selalu dijadikan primadona, sementara sayuran dan buah-buahan hanya dijadikan pengiring (yang bahkan sering tidak termakan karena sudah telanjur kekenyangan). Baik nasi dan daging termasuk makanan pembentuk asam. Bisa dibayangkan betapa kacaunya pencernaan tubuh jika dimakan bersamaan.

Keadaan ideal yang diinginkan adalah apabila keseimbangan asam-basa jaringan tubuh dan darah manusia (kecuali lambung) berada pada pH 7,35 – 7,45 atau netral cenderung basa. Keseimbangan ini bisa dijaga dengan cara mengkonsumsi lebih banyak makanan buah, sebagian besar sayur-mayur, dan rempah-rempah, karena merupakan makanan pembentuk basa.
Selain itu, secara alamiah tubuh mencerna setiap makanan dengan cara yang berbeda dan setiap makanan juga membutuhkan enzim pencernaan yang berbeda pula. Protein sendiri memerlukan proses pencernaan yang cukup lama, sekitar 4 jam, pati 3 jam, sayur-sayuran 2 jam, dan buah-buahan hanya antara 10 dan 45 menit. Sedangkan lemak atau makanan tinggi lemak butuh waktu cerna paling lama, sekitar 6-8 jam. Karena itu setelah makan makanan tertentu, sebaiknya tunggu dulu sebelum memasukkan makanan jenis lain.

MAKANAN PEMBENTUK ASAM:
Serealia/padi-padian ~ Umbi-umbian seperti singkong, ubi jalar, talas, kentang (kecuali kentang rebus yang dimakan bersama kulitnya) ~ Protein hewani ~ Lemak dan minyak ~ Susu (kecuali susu segar yang baru diperah) ~ Tomat yang dimasak ~ Kacang tanah ~ Makanan beragi ~ Cuka sintetis seperti cuka meja ~ Gula pasir ~ Polong-polongan seperti kacang hijau, kacang merah, kedelai ~ Alkohol

MAKANAN PEMBENTUK BASA:
Buah matang (walaupun ada rasa asam) ~ Sayuran, termasuk taoge (kecuali tomat yang dimasak) serta sayuran umbi seperti wortel, bit, lobak, radis ~ Kentang rebus yang dimakan bersama kulitnya ~ Plain yoghurt ~ Kacang-kacangan kecuali kacang tanah (seperti kenari, almon, walnut, brazil nut, pecan, pistachio) ~ Madu alam.

TIPS MENJALANKAN POLA MAKAN FOOD COMBINING
Makan buah, satu macam maupun beberapa, tidak dicampur dengan makanan jenis lain. Berilah tenggang waktu 10 –15 menit sebelum mengkonsumsi makanan lain.
1. Makanlah buah atau minum jus buah sedikit-sedikit agar tidak mengakibatkan lonjakan kadar gula darah secara mendadak.
2. Ganti camilan Anda dengan buah. Boleh saja mengudap buah sepanjang hari, asal sekitar setengah jam sebelum makan, stop makan buah.
3. Makanan tinggi protein dan tinggi pati sebaiknya tidak dimakan bersama-sama, tetapi masing-masing dikombinasikan dengan sayuran. Misalnya daging plus sayur, atau nasi plus sayur. Hindari daging plus nasi, apalagi dengan porsi sama banyak.
4. Jika siang hari sudah makan menu tinggi protein, misalnya kombinasi daging-sayur, malam hari mesti ganti dengan menu pati-sayur. Boleh saja bertukar waktu. Artinya, menu pati-sayur di siang hari, malam hari menu protein-sayur.
5. Sebaiknya tidak mengkonsumsi lebih dari satu macam protein hewani pada saat yang sama. Satu jenis protein hewani sehari sudah mencukupi kebutuhan asam-asam amino. Sedangkan protein nabati boleh lebih dari satu macam, karena kandungan asam amino makanan nabati umumnya kurang lengkap. Makanan pati beberapa macam boleh dimakan bersama-sama. Misalnya nasi plus perkedel jagung.
6. Masaklah makanan secukupnya, dengan menggunakan bahan makanan yang sesegar dan seutuh mungkin, bukan bahan olahan, instan, atau awetan. Makanan yang berkali-kali dipanaskan akan musnah khasiat gizinya.
7. Gunakan lemak dan minyak seperlunya saja.
8. Makanlah seberagam mungkin, baik jenis maupun cara pengolahannya. Selain menghindari bosan, juga agar tubuh tidak kelebihan dosis suatu zat gizi tertentu.
9. Ikuti FC secara bertahap, agar tubuh dapat menyesuaikan diri dengan nyaman. Anda juga tidak perlu terlalu kaku menerapkan FC. Misalkan Anda ‘lalai’ (makan asal-asalan) di siang hari, bisa ditebus makan yang benar sesuai FC nanti malam. Yang penting, kebiasaan menyantap berbagai makanan secara bersamaan tidak menjadi rutinitas.


PENGELOMPOKAN MAKANAN

PROTEIN
• Makanlah 1 menu protein sehari
• Batasi mengkonsumsi daging (merah). Makan paling banyak 3 kali seminggu.
• Manfaatkan protein nabati (tahu, tempe), polong-polongan dan kacang-kacangan (lentil, kacang merah)
• Semua sayuran bisa dikombinasikan dengan protein
• Pengecualian : sayuran yang mempunyai konsentrasi hidrat arang/pati tinggi seperti kentang, ubi jalar, talas jagung, labu kuning.
Daging, ayam, ikan dan seafood
• Pilih daging yang rendah lemak
• Tidak dianjurkan : daging babi, serta daging olahan (sosis, kornet). Juga ikan asap dan daging asap.
Telur
• Telur mentah tidak dianjurkan
Susu
• Semua jenis susu
• Pengecualian : produk susu (keju, yoghurt) masuk kelompok netral jika digunakan secara terbatas.
Kedelai & Produk Kedelai
• Kedelai meski menyandang protein nabati yang terkonsentrasi, produk kedelai (tempe, tahu, sus kedelai) masih bisa dikombinasi dengan pati (hidrat arang) asal jumlahnya terbatas.
• Pengecualian : saus dan bumbu fari kedelai yang telah mengalami fermentasi: kecap, taoco, taosi termasuk netral.
• Tidak dianjurkan : TVP (texturized vegetable protein, daging tiruan dari kedelai)
TIP
Jangan pakai tepung panir untuk Chicken Nugget, ayam goring Kentucky, kroket (kecuali kroket vegetarian). Pakai biji wijen, atau kacang-kacangan (kecuali kacang tanah).


PATI
• Pati/hidrat arang boleh dikombinasi dengan semua jenis sayuran, termasuk kentang dan tomat mentah/segar
• Anda boleh makan lebih dari satu jenis pati/hidrat arang dalam setiap menu
Serelia
• Termasuk beras merah, semua jenis gandum (rye, buckwheat), jail, sagu ambon, oats (havermut), jagung
• Sebaiknya pakai yang masih utuh, misalnya beras merah, rolled oats (bukan instant oats), tepung terigu jenis whole wheat/whole grain.
• Tidak dianjurkan : Beras putih dan gandum putih. Semua produk roti, pasta, mi, cake, biscuit dari gandum putih.
TIP Untuk membuat cake/kue kering, pakailah tepung whole wheat atau tepung atta.
Tepung kanji/Pengental
• Bahan pengental seperti tepung maizena, tepung kanji tapioca, tepung beras, tepung beras ketan, tepung custard.
Sayuran yang sarat pati/hidrat arang
• kentang, labu kuning, ubi jalar, talas, jagung.
Buah
• Bengkuang
• Buah kering: kismis, sultana, kurma, prune yang kadar manisnya tinggi
Pemanis
• Sari buah alami, madu sirop yang alami (tidak dibuat dengan aroma, misalnya maple)
• Tidak dianjurkan : gula pasir dan produk-produk yang mengandung gula, termasuk selai, marmalade, golden syrup (dari jagung), gul apalem dan glukosa. Pilih selai yang dibuat dari buah asli tanpa tambahan gula (no sugar added)
• Jika terpaksa, pilihlah gula aren dan gula kelapa yang relatif lebih alami, meskipun perlu dibatasi.
TIP
Pakailah krim atau krim yang diencerkan sebagai pengganti susu untuk membuat saus putih atau ragout.


BUAH-BUAHAN
• Manfaatkan buah-buahan lokal yang sedang musim: markisa, jambu biji, kesemek dll.
• Pilih buah segar yang matang dan tidak asam.
• Buah dimakan terpisah atau makan sedikitnya 30 menit sebelum makan.
• Tidak dianjurkan : makan buah setelah makan besar karena gula buah akan memfermentasi makanan dibawahnya sehingga makanan sudah membusuk sebelum waktunya.
• Buah segar bisa disantap dengan yoghurt yang polos.
• Buah Segar

Pengecualian :
• Melon (termasuk semangka) sebaiknya dimakan terpisah dan tidak dikombinasi dengan buah lain.
• Buah yang asam seperti belimbing yang asam, kedondong, stroberi, nanas yang asam, apel asam, pir asam sebaiknya dihindari. Jika ingin membuat jus dari apel, pir atau nanas, pilihlah buah yang matang dan ada rasa manis.

TIP
Minumlah jus buah dengan perlahan dan sedikit demi sedikit sambil dikulum, agar enzim ptialin dalam ludah bisa memproses vitamin dan mineral dalam buah
Buah kering
• Kismis, kurma, plum, sultana, prune, aprikot termasuk kelompok hidrat arang.
• Tidak dianjurkan : buah yang dikeringkan dengan tambahan gula pasir. Pilihlah buah yang dikeringkan dengan sinar matahari (sun-dried).
TIP
Taburkan buah kering di atas bubur havermut, yoghurt, kue dadar sebagai pengganti gula. Pakai untuk mengurangi pemakaian gula dalam adonan kue.


SAYURAN (NETRAL TAK DIBATASI)
• Jika memungkinkan, beli sayuran yang organic (ditanam tanpa pupuk kimia)
• Semua sayuran harus dicuci dan dibilas dengan bersih.
• Sayuran seperti wortel, mentimun, dan kentang yang tidak organik sebaiknya dikupas.
• Sebagian sayuran dalam menu sebaiknya dimakan mentah dalam bentuk lalap atau salad
• Sayuran merupakan porsi terbesar dalam menu sehari-hari.
Agar mudah diingat
• Semua sayuran (sayuran hijau, sayuran akar, sayuran umbi, sayuran buah), termasuk sayuran laut (wakame, kombu, nori, agar-agar) adalah pembentuk basa/alkali, dan karena itu bisa dikombinasi dengan protein maupun pati/hidrat arang.
• Pengecualian :
o Sayuran yang banyak mengandung pati, a.l. kentang, umbi merah, talas, jagung, labu kuning.
o Sayuran buah yang asam: tomat
Tomat
• Tomat mentah adalah netral. Tomat yang dimasak dan tomat kalengan pH nya leih asam, sehingga sebaiknya dibatasi pemakaiannya. Tomat yang dimasak boleh dikombinasi dengan protein (daging, ikan, ayam).

NETRAL DIBATASI
Semua bahan makanan dalam kelompok ini bisa dikombinasikan dengan kelompok protein maupun hidrat arang. Pengecualian dicantumkan pada keterangan setiap bahan.
Lemak (secukupnya)
• Lemak yang dianjurkan adalah yang diproses secara alami seperti minyak zaitun, minyak biji matahari (sunflower seed oil), minyak wijen, minyak canola.
• Tidak dianjurkan : lemak yang mengalami proses hidrogenisasi seperti margarin, juga lemak putih seperti lemak hewan.
Produk Susu
• Yoghurt, krim (baik yang encer maupun yang kenatl), krim asam (sour milk), butter milk.
TIP
Pakai krim asam sebagai pengganti mayones pada salad. Buttermilk bisa dipakai sebagai pengganti susu. Pakai produk-produk ini secukupnya saja.
Kuning telur
• Pengecualian : telur utuh termasuk protein
• Tidak dianjurkan: putih telur mentah.
Rempah (secukupnya)
• Semua daun bumbu dan rempah. Tip: Pakai daun bumbu dalam salad dan tumisan
• Penambah rasa dan aroma yang alami: vanili, kayumanis, daun pandan, daun suji, kunyit, jahe, bawang putih.
• Tidak diajurkan : MSG
Polong-polongan (secukupnya)
• Lentil, kacang merah, kacang polong, kacang hitam, kacang hijau, split pea, barley. Pengecualian : kacang kedelai.
Kacang-kacangan dan biji-bijian (secukupnya)
• kelapa (coconut), kacang mete, almond, walnut, hazelnut, biji labu kuning, biji wijen, poppy seed
• Tidak dianjurkan : kacang tanah, karena mudahberjamur dan mengandung aflatoksin yang memicu kanker.
• Tip : Tambahkan atau taburkan pada salad, tumisan, dessert.
Teh herba
• Aneka teh herba seperti mint, serbat, jahe, lavender, chamomile. Diminum tanpa gula. Teh herba bisa dibuat sendiri dari jahe segar atau daun mint segar diseduh dengan air panas.
• Tidak dianjurkan: teh, kopi dan cocoa (ganti carob)
Pengental
• Gelatin, agar-agar.


CONTOH MENU FC
• PAGI
1-2 gelas air masak hangat + sedikit air jeruk nipis –> pembentuk basa 1-2 gelas jus buah segar (jeruk, pepaya, nanas, melon, dll) –> pembentuk basa 1 porsi buah segar jika masih lapar (pepaya, mangga, apel, dll) –>pembentuk basa
• KUDAPAN PAGI
1-2 gelas jus buah segar (jeruk, pepaya, nanas, melon, dll) –> pembentuk basa 1 porsi buah segar jika masih lapar (pepaya, mangga, apel, dll) –> pembentuk basa
• MAKAN SIANG
1 porsi ayam panggang kecap asin (maks. ½ ekor ayam kampung) –> pembentuk asam 1 porsi setup aneka sayuran (wortel & buncis) –> pembentuk basa 1 gelas jus sayuran mentah (wortel, mentimun, bit, seledri, dll) –> pembentuk basa
• KUDAPAN SIANG
1 gelas jus buah segar atau 1 buah pisang atau 1 gelas susu kedelai –> pembentuk basa 1-2 potong kue kecil atau jajan pasar (asal tidak terlalu sering) –> pembentuk asam
• MAKAN MALAM
1 porsi nasi beras merah –> pembentuk asam 1 porsi balado terong –> pembentuk basa 1 porsi perkedel tahu jamur panggang –> pembentuk basa 1 porsi urap aneka sayuran –> pembentuk basa 1 gelas jus sayuran mentah –> pembentuk basa
1 porsi nasi beras merah –> pembentuk asam 1 porsi balado terong –> pembentuk basa 1 porsi perkedel tahu jamur panggang –> pembentuk basa 1 porsi urap aneka sayuran –> pembentuk basa 1 gelas jus sayuran mentah –> pembentuk basa.
• SEBELUM TIDUR
1 gelas jus sayuran mentah

(Tetap semangat untuk menjalankan gaya hidup sehat)...Semoga berhasil...